یوگا مجموعه‌ای از تمرینات جسمانی، تنفسی، ذهنی، بهداشت روانی_اجتماعی و رشد روحی است که در آن فرد می‌آموزد که چگونه آگاهی خود را در حیطه حیات افزایش دهد و شیوه‌ای است برای شناخته زوایای پنهان وجود و اصول معرفت به ذات خویش. یوگا فرآیند کشف خودشناسی را در پی دارد.

علاوه‌بر فوایدی که برای افراد دارد برای جامعه نیز می‌تواند مفید باشد. در واقع نمی‌توان گفت یوگا فقط یک ورزش بدنی است چون پژوهش‌های علمی ثابت می‌کند که یوگا نه تنها بر جسم انسان تاثیر می‌گذارد بلکه در تنظیم نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی و جریان آن و همچنین بر ذهن آگاهی و ضمیر انسان نیز موثر است. در ادامه این مطلب قصد داریم تا درباره یوگا و تمرینات موثر آن بیشتر صحبت کنیم.

کمی درباره تاریخچه یوگا

قدمت یوگا به هزاران سال می‌رسد. برخی از نویسندگان قدمت آن را به ۵ هزار سال پیش نسبت داده‌اند. برخی از تعالیم یوگا را به خیلی قبل از این تاریخ نیز نسبت می‌دهند، تا آنجا که در اساطیر و افسانه‌ها آن را به مظاهر احدیت می‌رسانند.
سودمندی تمرینات یوگا را طی قرن‌ها انسان‌های مختلف تجربه و تقدیر کرده‌اند و تمرینات گوناگون این شیوه بهزیستی می‌تواند با اطمینان برای سنین مختلف به‌کاربرده شده و سودمند واقع شود.

در زبان فارسی کلمه یوگ به معنای وسیله اتحاد است و آن وسیله مخصوصی است که به گردن دو گاو می‌بندند تا از ترکیب قدرت آن‌ها در شکافتن زمین و شغلی‌زدن استفاده کنند.
بنابراین یوگ که به معنی قید است ابزاری برای وحدت نیروی دو موجود و یوگا نیز روشی است که نیروهای مثبت و منفی و جنبه‌های جسمی و روانی انسان را نخست پرورش داده، شکوفا می‌سازد، سپس بین این دو اتحاد توازنی برقرار می‌کند که در سایه آن فرد بر خویشتن حاکم می‌شود، خودیت خویش را باز می‌یابد و از تنهایی سرگردانی در اقیانوس متلاطم جوامع بشری به سکون و آرامش می‌رسد.

سن مناسب برای انجام یوگا

درواقع هرکسی با هر سنی؛ از کودکان خردسال گرفته تا کهن‌سالان، می‌توانند یوگا کنند و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوند. حتی افراد با بیماری‌های مختلف می‌توانند یوگا انجام دهند. البته این افراد باید تحت نظر یک مربی کارآزموده تمرینات مناسب خود را انجام دهند.

سودمندی یوگا برای بهبود و درمان بسیاری از بیماری‌ها به اثبات رسیده است. جدا از مسائل درمانی؛ یوگا در حوزه سلامتی، رشد ابعاد روانی و روحی کیفیت و معنا بخشیدن به فرآیند زندگی اهمیت دارد.

فواید یوگا

یوگا در تعالیم خود با در نظر گرفتن ابعاد مختلف انسان، آرامش، سازندگی، نشاط، انرژی، سلامت‌روان و تعادل و توازن را به وجود می‌آورد و بدین ترتیب بهداشت جسمانی و روانی قوی را به دنبال دارد.

مقاومت جسمانی و روانی و تقویت دستگاه ایمنی بدن ازجمله مزایای فوق‌العاده یوگا هستند که حساسیت، ضربه‌پذیری و زودرنجی فرد را در مقابل بیماری‌های گوناگون ناهمواری‌های زندگی و استرس‌های روانی و اجتماعی کم کرده و موجب می‌شود که انسان همانند درختی تنومند استوار در مقابل بسیاری از طوفان‌های زندگی ایستادگی کند. از سایر فواید یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن در میان‌سالی
• کاهش درد
• کمک به ترک اعتیاد
• تقویت حافظه

یوگا علاوه‌بر جسم، بر روح و روان افراد نیز تاثیر می‌گذارد. به برخی از افراد که مبتلا به بیماری‌های صعب‌العلاج هستند، تأکید می‌شود که علاوه‌بر دارو از ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و یوگا به‌عنوان کمک‌کننده درمانی استفاده کنند. به‌عنوان مثال انجمن “ام‌اس” طی دو سال برای مبتلایان به “ام‌اس” کلاس یوگا برگزار می‌کرد.

شرکت در این دوره‌ها تاثیرات مثبت فراوانی بر روی بیماران داشت تا جایی که با کاهش علائم بیماری برخی از آن‌ها تصور می‌کردند که خوب شده‌اند. قبل از پرداختن به حرکات متداول یوگا، بهتر است مراحل هشتگانه این ورزش را با یکدیگر مرور کنیم.

مراحل هشت‌گانه یوگا

حدود 3000 سال پیش دانشمندی هندی به نام «پاتنجلی» یوگا را مدون ساخت و در کتابی به نام «یوگا سوتراس»، آن را به 8 مرحله تقسیم کرده که بعدها به نام یوگای 8 مرحله‌ای یا «اشتانگایوگا» نامیده شد. «پاتنجلی» در کتاب یوگاسوتراس شرح داده است که هرکس در هر شرایط و در هر زمان و مکان می‌تواند با انجام تمرینات یوگا تکامل جسم و ذهن را تجربه کند. این مراحل شامل موارد زیر است:

1. یاما «Yama»:
شامل تعلیمات و آئین رفتار اجتماعی است.

2. نیاما «Niyama»:
تعلیمات فردی و نظم در این مرحله تکرار می‌شود.

3. آسانا «Asana»:
شامل یک سری تعلیمات جسمانی، نرمش‌ها و حرکاتی است که با استمرار در انجام آن عضلات، مفاصل، پوست، غدد مترشحه داخلی به تحرک درآمده، باعث انعطاف اندام‌ها، زیبایی، قدرت و نهایتا سلامتی پایدار می‌شود.

4. پرانایاما «Pranayama»:
علم کنترل تنفس برای انتظامات ذهنی، این کنترل روی تمام عملیات تنفسی از قبیل دم، بازدم و حبس تنفس انجام می‌گیرد، دانستن اینکه چگونه باید تنفس کرد نقش به سزایی در سلامت جسمانی و روانی فرد دارد.

5. پراتیاهارا «Pratyahara»:
مرحله کنترل ذهن از خواهش‌های نفسانی، زمانی‌که شخص قادر به کنترل ذهن از خواهش‌های ارضاءنشدنی شد و ذهن از حرص، ولع و کشمکش‌ها پاک گردید؛ آن وقت است که ذهن می‌تواند سکوی پرشی برای تمرکز عمیق و تعالی روحانی گردد.

6. دهارانا «Dharana»:
یعنی تمرکز فکر یا جمع‌کردن کامل توجه روی کاری خاص، وقتی ذهن از تنش تا و اضطراب‌های آزاد و رها می‌شود، استعدادهای انسان فرصت تکامل و تعالی پیدا می‌کنند، هرچه فرد تمرکز بیشتری داشته باشد، قدرت خلاقیت او بیشتر می‌شود.

7. دیانا «Dhyana»:
یعنی خلاء ذهنی یا مدیتیشن یا مراقبه یا تعمق عمیق.

8. سامادهی «Samadhi»:
مرحله وصل، پیوستن، هماهنگی و هم‌سویی، درک عمیق قوانین مسلط حیات و طبیعت و یکی شدن با طبیعت ذاتی خود و ذات خداوندی.

لازم به ذکر است که مراحل 1و 2و 7و 8 جزو دستورات اخلاقی و تمرینات خودسازی است، مراحل 3 و 7 تمرینات جامع بدنی و تنفسی و فکری است که همیشه مورد توجه بوده و امروزه در اکثر مراکز یوگای جهان از تکنیک‌های یوگا برای سالم‌سازی تن و روان استفاده می‌شود.

یوگا و روانشناسی

آنچه در روان‌شناسی و روان‌درمانی برای خودیاری انجام می‌شود؛ به نوعی در یوگا وجود دارد. اولین درس یوگا مدیریت و خشم و استرس است. در یوگا تکنیک‌هایی وجود دارد که مربوط به جسم می‌شود و تاثیر بسیار زیادی در بهداشت روانی افراد دارد.

به کسانی که از مشکلات جسمانی و ریشه روانی اضطراب و استرس شدید و مزمن و افسردگی رنج می‌برند؛ بیشتر از سایرین توصیه می‌شود که از یوگا بهره بگیرند. زیرا یک ورزش نیست، بلکه ابزاری است برای آرام‌سازی و بینش دهندگی. روان شناسان اغلب به آموزش مهارت‌های خودیاری می‌پردازند که بتوان آن‌ها را برای مقابله در موقعیت‌های دشوار به کار بگیرند.

کنترل اضطراب نیز به افراد کمک می‌کند تا علائم اضطراب را تشخیص دهند و تکنیک‌هایی برای بهبود این علائم به کار ببندند. به‌طورکلی هر هیجانی ازجمله این سیاست را با تغییرات فیزیولوژیک با یک سری علائم جسمانی مانند تغییر ضربان قلب، تغییر دمای بدن، تقویت تنفس و انقباضات عضلانی همراه است.

بنابراین با کنترل صحیح این نشانه‌های جسمانی می‌توان هیجانات را کنترل کرد. افزایش تمرکز هوشیاری تعادل ذهنی و به‌طورکلی خودآگاهی و هوش هیجانی نیز در کنترل هیجانات ازجمله اضطراب نقش موثری دارند.

4 تکنیک‌ یوگا برای کنترل اضطراب

هرچقدر که فرد از هیجانات شناخت آگاهی بیشتری داشته باشد بهتر می‌تواند آن‌ها را کنترل و مدیریت کند. ازجمله مهارت‌هایی که برای کنترل اضطراب بسیار مفید است، انجام تکنیک‌های یوگا است که به چند نمونه از آن‌ها در ادامه اشاره می‌کنیم.
انجام منظم این تکنیک‌ها در موقعیت‌های مناسب موجب می‌شود که فرد در موقعیت‌های اضطراب‌زا کنترل بیشتری بر خود داشته باشد و با حفظ آرامش آگاهی و تعادل ذهن و درنتیجه اضطراب و استرس خود را کنترل کند.

1. وضعیت تعادلی درخت؛

بدن روی یک پا و با نگاه به روبرو و با تمرکز بر کف‌پایی که روی زمین است؛ سعی می‌کنیم که تعادل خود را حفظ کنیم. وضعیت‌های تعادلی موجب تمرکز و هماهنگی تعادل در نیمکره‌های مغز می‌شود.

2. وضعیت تن آرامی؛

در این تکنیک فرد با نظم و ترتیب بر تک اندام‌ها از انگشتان پا تا نوک سر تمرکز کرده و آن‌ها را شل و رها می‌کند. به‌ طوری ‌که انبساط و آرامش عضلانی در تمام بدن ایجاد شود. این تکنیک علاوه‌بر رفع تنش‌های عضلانی خودآگاهی فرد را افزایش می‌دهد.

3. وضعیت مراقبه یا مدیتیشن؛

در وضعیت راحتی بنشینید و به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بر ریتم طبیعی تنفس تمرکز کنید و از تنفس طبیعی آگاه باشید. این تمرین موجب آرامش تمرکز و خودآگاهی می‌شود.

4. وضعیت کشش رو به عقب؛

با یک دم به آرامی و در حد توان به عقب خم شوید و با بازدم برگردید. به‌طورکلی تمرینات یوگا با تمرکز و گاهی همراه با تنفس و آرامش و در حد توان انجام می‌شوند. تمرینات کششی نیز موجب آرامش و کاهش نشانه‌های فیزیولوژیک ناشی از اضطراب می‌گردد.

یوگا در محل کار

نابودی طبیعت، آلودگی محیط‌زیست، ترافیک، ازدحام، آلودگی‌های صوتی، مشکلات متعدد شهرنشینی، مشکلات مربوط به محیط و فضای زیستی و استرس‌های گوناگون روانی و اجتماعی روزبه‌روز در حال افزایش است و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های جسمانی و روانی گردیده است. بدین منظور تمرینات یوگا برای آرامش بخشی و زدودن استرس‌ها بسیار موثر واقع می‌شود و به‌ عنوان یک روش بهزیستی با ابعاد مختلف، حافظ سلامتی انسان است.

با گسترش روزافزون زندگی ماشینی و بی‌تحرکی کنونی روزبه‌روز برشمار مبتلایان به کمردرد افزوده می‌شود. شیوه زندگی عصر ماشینی و فناوری‌های صنعتی انسان امروزی را به پشت‌میزنشینی و کم‌تحرکی عادت داده است. نشستن یا ایستادن در وضعیت‌های نامناسب باعث ضعف ماهیچه‌های بدن به ‌ویژه در نواحی اطراف ستون فقرات می‌شود.

ضعف این ماهیچه‌ها همراه با کاهش فاصله مفاصل میان مهره‌های کمری که براثر افزایش سن و قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب ایجاد می‌شود؛ باعث پیدایش انقباضات ناخواسته ماهیچه‌های ناحیه کمر و تحت‌فشار قرار گرفتن ریشه‌های عصبی موجود در این ناحیه خواهد شد. از این‌ رو برای پیشگیری از بروز کمردرد و درمان آن باید ماهیچه‌های ناحیه کمری را تقویت کرده و تنش و گرفتگی‌های مزمن آن‌ها را برطرف کرد.

با این کار نه‌ تنها گرفته عضلات کمری که خود یکی از علل شایع کمردرد است برطرف می‌شود؛ بلکه فاصله میان مهره‌های ستون فقرات کمری نیز در حد طبیعی باقی خواهد ماند و از تحت‌فشار قرار گرفتن اعصابی که از بین مهره‌های عبور می‌کنند نیز جلوگیری خواهد شد.
بر پای اصول سبک سیکلیک یوگا در صورتی که توالی آساناهایی که به دنبال یکدیگر انجام می‌شود به ‌گونه‌ای صحیح انتخاب شود؛ می‌توان ضمن افزایش اثرات سودمند؛ آساناهای بعدی را نیز به‌گونه‌ای انتخاب کرد که آثار مفید آستانه قبلی تقویت و از بروز هرگونه عکس‌العمل ناخواسته در طی اجرای تمرین‌ها نیز پیشگیری شود.

در سبک سیکلیک یوگا با توجه به همین اصول مجموعه‌ای از آساناهای یوگا با ترتیب ویژه انتخاب شده‌اند که ضمن تقویت ماهیچه‌های کمر و مفاصل، کشش‌های مناسبی در بافت‌های نرم اطراف ستون فقرات کمر ایجاد می‌کند و باعث حفظ مهره‌ها در حد طبیعی می‌شود.
هنگامی‌که مهره‌های کمری در فاصله مناسبی نسبت به یکدیگر قرار داشته باشند؛ خون‌رسانی به عناصر موجود در فضای مفصلی در حد مطلوب باقی خواهد‌ماند و به اعصاب ناحیه نیز کوچک‌ترین فشاری وارد نخواهد شد.

این مجموعه از آسانا تا با عنوان «تقویت کمر» شناخته شده‌اند که شامل ۱۲ حرکت است. این حرکات پی‌در‌پی و یکی پس از دیگری با فواصل مکس معین انجام می‌شوند. اجرای آساناهای این سبک علاوه‌بر ماهیچه‌ها و مفاصل ستون فقرات کمری، در سلامتی مفاصل ران و زانو نیز نقش بسزایی دارد. آسانا‌های این سبک همچنین در پیشگیری از بروز پوکی استخوان و آرتروز مفاصل موثر است.

برای برخورداری از آثار سودمند حرکات این سیکل باید آن‌ها را دست کم روزی یک بار و به مدت 20 روز انجام داد. فاصله زمانی مکث در هر حرکت پنج ثانیه است.

1. پاوان موکتاسانا «Pavan muktasana»؛

تک پا:

روی زمین دراز بکشید. پای راست را از زانو خم کنید و روی سینه بیاورید. دست‌ها را روی ساق پا قلاب کنید و زانو را به سمت سینه کشش دهید. زانوی پای چپ را منقبض نمونه و کف آن را عمود بر زمین نگه دارید.
همراه با دم، سر را از زانو بلند کنید و چانه را به زانو نزدیک کنید. در این وضعیت آرنج‌ها را از بدن دور کرده و شانه‌ها را روی یک محور نگه دارید. در برگشت از حرکت، ابتدا سر را پایین بیاورید سپس پا را رها کنید.

جفت پا:

هردو زانو را روی سینه بیاورید و دست‌ها را روی ساق پا قلاب کنید. همراه با دم، سر را از روی زمین بلند و چانه را به زانو نزدیک کنید. در این وضعیت زانوها جفت، کف پاها عمود بر زمین و آرنج‌ها از بدن دور باشد.
در این وضعیت برای لحظاتی باقی بمانی و سپس همراه با بازدم سر را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.

2. حرکت کبرا؛

کف دست‌ها را کنار ران پا قرار داده و همراه با دم، سر خود را از روی زمین بلند کنید. کف دست‌ها را کنار صورت بر روی زمین قرار دهید، به نحوی که ساعدها با بدن مماس شود. سپس همراه با دم بدن را تا قفسه سینه بلند کنید. در این حالت آرنج‌ها روی زمین باقی می‌مانند.

3. تکرار حرکت «Pavan muktasana»؛

4. پیچ کمر؛

به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. دست‌ها را زیر سر قلاب کنید. زانوها را همراه با بازدم به سمت راست و سرو گردن را به چپ بگردانید. حداکثر به مدت بیست ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

5. مرجاراسانا «Marjar asana»؛

روی زمین بنشینید و وضعیت چهاردست‌و پا قرار بگیرید. دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. در این وضعیت بازوها، ران‌ها ساق و کف پاها به موازات هم قرار گیرند و دست‌ها و ران‌ها بر زمین عمود باشند. کف دست‌ها و روی پنجه پا تا کاملا بر زمین مماس باشند. عضلات صورت آرام و سر در امتداد ستون مهره تا باشند.

ابتدا همزمان با دم عمیق، کمر خود را گود کنید، سر را کمی عقب ببرید و قفسه سینه را نیز به سمت سر کشش دهید. سپس همزمان با بازدم، گودی کمر را رها و عضلات کمر را منقبض کنید و چانه را تا حد امکان به گودی گردن نزدیک کنید. در طول حرکت دست‌ها باید صاف و کشیده باقی بمانند. حرکت را همراه با دم و بازدم به مدت 3 الی 5 بار تکرار کنید.

حرکت کششی:

از وضعیت مرجاراسانا، دست راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو کشش دهید. سپس پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به سمت عقب کشش دهید. در این حالت باید پنجه پا کشیده و به موازات زمین قرار بگیرد.
هر دو مفصل ران در یک امتداد نگه دارید و شانه و قفسه سینه را به موازات زمین نگه دارید. برای لحظاتی در این حالت باقی بمانید و به حالت اولیه برگردید. حرکت را در سمت مقابل نیز انجام دهید.

6. شاشانکاسانا «Shashanka sana»؛

در وضعیت ویراسانا قرار بگیرید. کف دست‌ها را مقابل زانو روی زمین قرار دهید. سپس زانوها را تا حد امکان از هم دور و به طرفین باز کنید. دست‌ها را به آرامی و به سمت جلو ببرید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت باید دست‌ها کشیده، قفسه سینه رها و پشت صاف باید.
در برگشت از حرکت ابتدا سر را بلند کنید، وزن را به کف دست‌ها منتقل و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. سپس با کمک دست‌ها به حالت اول برگردید.

7. ستوابانداسانا «Setubanda sana»؛

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. پا تا به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاشنه پا تا از باسن کمی دور باشد. ابتدا باسن را کمی بلند کرده، انگشتان دست‌ها را زیر بدن به هم قلاب کنید.
سپس به آرامی لگن را از روی زمین بلند کرده و تا حد توانایی آن را بالا ببرید. در این وضعیت کف پا تا و دست‌ها کاملا روی زمین باقی می‌ماند و چانه به سینه نزدیک می‌شود. برای لحظاتی در این حرکت باقی‌مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.

بعد به پشت روی زمین قرار بگیرید و پاها را از زانو خم کنید. سپس همراه با دم، دست‌ها را به صورت صاف و مستقیم بالای سر ببرید و همراه با بازدم سعی کنید کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید.
در این حالت سر و شانه‌های شما نیز باید از زمین بلند شود. حداکثر به مدت سی ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را مجددا تکرار کنید.

درپایان باید گفت …

یوگا شامل مکاتب فلسفی عرفانی گوناگونی است که مبتنی برعهده خویشتن‌داری ورزش بدنی و ذهنی می‌باشد. هر یک از مکاتب را به روش خود تزکیه نفس و اصول اخلاقی خاصی را به پیروان خود تعلیم می‌دهد.

انجام حرکات ورزشی در محیط کار و در زمان‌های استراحت به شما امکان خالی کردن ذهنتان از دغدغه تا و درگیری تا را می‌دهد، عضلاتتان نیز از حالت انفعال درمی‌آیند و برای شروع مجدد فعالیت در محیط کار آماده می‌شوند.
پس از اجرای حرکات یوگا روز خود را سالم‌تر و شادتر و از همه مهم‌تر بدون استرس ادامه خواهید داد. در ابتدای شروع تمرینات خود سعی کنید فقط 5 دقیقه در محل کارتان یوگا کنید و خودتان تفاوت‌های پیش آمده و اثرات مثبت این تمرین را مشاهده کنید.